全谷物近期大火的原因之一是全谷物中的膳食纤维和多酚等成分具有显著的抗炎作用。

关于如何吃健康的主食，基于真实世界研究的专业文献“Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial”由首都医科大学研究人员于2024年发表在《Redox Biology》期刊上，该研究采用随机、单盲、平行对照试验设计。

研究对象为北京房山区张坊社区的120名中老年参与者，平均年龄为64岁。通过主食替代比较了全谷物和精制谷物消费对免疫炎症的影响。参与者被随机分2组：

1.全谷组：全谷物、糙米等；

2.精制谷物组：小麦粉、精制大米等。

图：实验设计

持续6周后，全谷物组的丁酸水平显著高于精制谷物组，具体而言：

1. 关键炎症因子水平下降：

• IL-22 和 IL-23： 这两种促炎细胞因子的循环水平在全谷物组中显著降低。

• 数据对比： 全谷物组的IL-22平均减少，而精制谷物组反而增加；IL-23在全谷物组大幅下降，而在精制谷物组变化微乎其微。

2. 免疫细胞分布改善（T细胞亚群）：

• Th1细胞减少： 全谷物组的Th1细胞频率显著下降（Th1细胞与某些自身免疫炎症有关）。

• Th2细胞增加： 抗炎性的Th2细胞水平显著上升。

• 这种变化表明全谷物有助于调节免疫系统的平衡，使其向抗炎方向发展。

3. 肠道菌群代谢产物改变：

丁酸水平升高：粪便检测显示，全谷物组的丁酸水平显著高于精制谷物组。丁酸是肠道菌群发酵膳食纤维产生的短链脂肪酸，对维持肠道健康和调节免疫反应至关重要。

表：六周后两组炎症细胞因子比较

全谷物抗炎核心机制

1. 全谷物富含膳食纤维：全谷物保留了谷皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维。这些纤维在肠道中被微生物发酵，产生短链脂肪酸（如丁酸），从而发挥抗炎作用。

   相比中国人餐桌上普遍存在的精致碳水为主的主食，全谷物有诸多优势：

   表：全谷物与精制谷物对比

2. 营养素更全面： 全谷物含有丰富的维生素、矿物质和植物化合物（如多酚），这些成分具有抗氧化和抗炎的特性。

怎么吃全谷物？建议如下

《中国居民膳食指南（2024）》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。全谷物富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化剂。

精致加工通常将麸皮和胚芽除去，仅保留胚乳部分，一些主要营养素也会流失，比如烟酸、蛋白质、、纤维素以及一些矿物质等，全谷物的颜色一般较深，口感相对粗糙，常见的全谷物：

•  稻类（籼稻、粳稻、糥稻）

• 麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）

• 玉米、荞麦、高粱、粟、黍、等

• 黄豆，豌豆、绿豆、黑豆、蚕豆、红小豆、芸豆等

• 红薯、马铃薯、山药、芋、木薯

建议等一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上，比如糙米、燕麦、全麦面包、荞麦、玉米。 

比例上，全谷物占主食总量的 1/4 到 1/3 即可。刚开始尝试的朋友，可以从少量开始（比如一顿饭里加一点），让肠胃慢慢适应，不要突然全部替换，否则可能会引起胀气。