粮食科技与经济

常见的全谷物种类

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全谷物是指未经过精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了一些天然营养成分的谷物，常见的全谷物有：稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米等。

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为什么提倡全谷物

相比在加工中去除了麸皮和胚芽的精米精面，全谷物的营养更全面，能为人体提供更全面的健康价值，更好的契合现代健康饮食需求，

1、营养更全面，避免营养缺口：精制谷物加工时会去除富含膳食纤维、B族维生素和矿物质的麸皮与胚芽，导致营养单一。而全谷物会完整保留这些部分，能为身体提供更均衡的基础营养。

2、贴合健康需求，助力慢病预防：其富含的膳食纤维可延缓血糖上升速度、帮助调节血脂，长期适量食用有助于降低肥胖、糖尿病等慢性病风险，这些是精制谷物难以实现的。

3、符合膳食指南，优化饮食结构：《中国饮食膳食指南》2022版明确建议成年人每日摄入50-150g全谷物，推动公众从“吃饱”到“吃好”的转变。

全谷物的核心优势

1、促进肠道健康，增强饱腹感：全谷物富含膳食纤维，可加快肠道蠕动，帮助维持规律排便；同时能延长饱腹感，有助于控制食量，对体重管理有积极作用。

2、补充关键营养素：保留了精米面中易流失的B族维生素和矿物质等，营养更均衡。

3、提供植物化学素：含有类黄酮、多酚等天然植物化学素，为身体提供额外的健康支持。

4、适合日常长期食用：相比精制谷物，全谷物的升糖速度更平缓，且营养密度更高，长期适量食用符合健康饮食需求。

如何将全谷物融入日常饮食

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将全谷物融入日常饮食，可从简单的替换开始，

1、主食替换：煮米饭时加入三分之一的糙米或藜麦，吃面条、面包时优先选择全麦版本。

2、融入早餐：用燕麦搭配牛奶或煮小米粥、玉米粥等，方便又营养。

但需注意控制每日全谷物的摄入量，根据《中国人民膳食指南》2022版建议，成人每日摄入全谷物50-150克，约占谷物总摄入量的四分之一到三分之一，避免过量增加消化负担。

日常全谷物营养成分与精制谷物的比较

（每100g可食部）